我是曾英杰，男，40 岁，140 斤，我想在 3 月底之前，控制体重到 120 斤。我讨厌运
动，家里到公司大概 2 公里。帮我制定一个减肥攻略
管 英杰的减肥攻略 (3月底前减重20斤)
目标： 从 140斤减至120斤
时间： 3月底前 (约2个月)
基础信息： 40岁，男性， 讨厌运动， 家 到公司2公里
1.饮食控制 (核心)
1.1每 日热量控制
· 每 日摄入热量： 控制在1500-1800大卡左 右。
· 基础代谢率 (BMR) : 约 1800-2000大卡 (根据年龄、体重估算) 。
· 热 星缺口： 通 过饮食控制， 每日减少500-700大卡， 每 周减重约0.5-1公斤。
1.2饮 食结构
· 早 餐 (300-400大卡) :
。 1个水煮蛋+1片全麦面包+ 1杯无糖豆浆或牛奶
。 或 ： 燕麦粥 (无糖) + 1个苹果
· 午 餐 (400-500大卡) :
。 100克鸡胸肉/鱼肉 + 1碗糙米饭+大量蔬菜 (清炒或水煮)
。 或 ： 清 蒸鱼+ 1碗茶粮版+西 兰花
· 晚 餐 (300-400大长) :
。 100克豆腐/鸡胸肉+1碗蔬菜沙拉 (少油少盐)
。 或 ： 番 茄鸡蛋汤 + 1个红著
· 加 餐 (100-200大长) :
。 1个水果 (如苹果、 橙子)
。 或 ：10颗坚果 (如杏仁、 核桃)
1.3饮 食禁忌
· 避免G糖食物： 如甜点、 含 糖饮料、 奶 茶等。
· 减 少G脂肪食物： 如 油炸食品、 肥肉、 奶 油等。
· 控 制主食量： 每 餐主食不超过1碗 (约150克) 。
· 多 喝水： 每 天至少喝2升水，帮助代谢.
2.增加日常活动量 (无需剧到运动)
2.1 步 行上下班
· 距 离： 家 到公司2公里， 步 行约25-30分钟。
· 频率： 每 天上下班步行， 相 当于每天步行4公里， 消耗约200-300大卡。
· 好 处： 无需额外运动时间， 经 松增加日常活动量。
2.2办 公室活动
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